Tra le misure prese da molti governi nazionali per contenere la pandemia del Coronavirus (COVID-19), in primis Cina e Italia (ed in seguito da altri paesi), c’è quella dell’isolamento nelle proprie abitazioni per un periodo di almeno 14 giorni.
Se è vero che per alcuni l’idea di auto-isolamento può sembrare un sogno diventato realtà, per altri l’idea di essere tagliati fuori dal mondo esterno, rimanendo da soli o con pochi familiari stretti, li riempie di terrore.
Quando rimangono bloccate in casa per lunghi periodi di tempo, alcune persone possono sperimentare forme di claustrofobia, in particolare quella che viene definita “febbre da cabina”, che in taluni casi li può far sentire come se stessero “impazzendo”.
Le osservazioni ottenute da missioni spaziali effettive o simulate, o da persone che vivono in spazi confinati, come quelli che trascorrono un inverno in stazioni polari, suggeriscono che alcune persone potrebbero trovare l’auto-isolamento più difficile da affrontare rispetto ad altre. Se sei tra questi ultimi puoi tuttavia tranquillizzarti, poiché ci sono alcune semplici misure che puoi mettere in atto per riuscire ad adattarti efficacemente.
1. Potenzia il tuo sistema immunitario
La ricerca sugli effetti della solitudine suggerisce che quando le persone mancano di connessioni sociali hanno maggiori probabilità di soffrire di problemi di salute fisica. Ad esempio, gli adulti più anziani che non possono uscire di casa a causa della mobilità ridotta sono più suscettibili alle malattie, come le malattie cardiache. E gli studi hanno scoperto che i gruppi di ricercatori polari possono soffrire di deficit del loro sistema immunitario.
La buona notizia è che il periodo di auto-isolamento necessario per il coronavirus non dovrebbe comportare cambiamenti marcati nel funzionamento del sistema immunitario. Tuttavia durante l’isolamento può essere una buona idea provare a migliorare la risposta immunitaria. L’esercizio fisico e l’assunzione di vitamine possono essere di grande aiuto. Gli psicologi credono anche che l’ascolto di musica allegra o la visione di film leggeri possono aumentare la tua funzione immunitaria.
2. Struttura la tua giornata
Per alcuni l’auto-isolamento potrebbe portare ad alcuni lievi problemi di salute mentale. Come scienziati, grazie alle osservazioni, sappiamo che le persone che hanno trascorso in isolamento un inverno in una stazione polare di ricerca hanno poi sviluppato problemi psicologici di varia entità.
Uno studio ha rilevato che, durante lo svernamento, oltre il 60% degli equipaggi riferiva di sentirsi depresso o ansioso. Inoltre quasi il 50% si sentiva più irritabile e aveva problemi di memoria, sonno e concentrazione.
Ovviamente, l’auto-isolamento per il coronavirus non sarà mai così estremo o lungo quanto quello vissuto da chi è esposto ad un inverno artico, quindi l’impatto sul benessere mentale sarà probabilmente molto meno grave. Ma alcune persone che si auto-isolano possono comunque avere difficoltà con il sonno (insonnia), sviluppare sentimenti di irrequietezza, tristezza o iniziare a sentirsi demotivate.
Per combattere questi problemi, è importante mantenere una struttura per la giornata. Avere un programma prestabilito per i pasti e l’ora di andare a letto può aiutarti a rimanere in pista. Pianificare attività e fissare obiettivi può anche aiutarti a motivarti e a smettere di sentirti giù.
3. Mantieni il contatto sociale
Un ovvio motivo per cui le persone isolate possono sentirsi depresse o ansiose è che non possono attingere al supporto di amici e famiglie, fondamentale per aiutarli ad affrontare le situazioni difficili e condividere le loro preoccupazioni.
Gli studi suggeriscono anche che senza tale supporto sociale, le persone potrebbero rivolgersi a strategie di coping meno positive, come bere più alcol.
Quindi durante l’auto-isolamento dovresti rimanere in contatto con la tua rete sociale (quella reale!). Non potendo interagire dal vivo, questa necessità di relazione può essere conseguita semplicemente contattando un amico tramite telefono o tramite chat, o partecipare a una discussione tramite social o tramite programmi di video-conferenza. Raggiungere un conoscente, anche se per via telematica, ha effetti migliori per la tua salute mentale piuttosto che bere un bicchiere o due di vino nel tentativo di bloccare le preoccupazioni.
4. Evita i conflitti
In alcuni casi, le persone si isoleranno in un piccolo gruppo di persone, siano essi familiari o amici. Ciò può limitare la solitudine, ma potrebbe presentare altre sfide, vale a dire la possibilità di generare discussioni e conflitti.
Anche coloro che amiamo possono innervosirci quando restiamo isolati abbastanza a lungo.
Il cosmonauta Valentine Lebedev, che ha trascorso 211 giorni a bordo della stazione spaziale Mir, ha riferito che circa il 30% del suo tempo nello spazio è stato impiegato per affrontare i conflitti dell’equipaggio. Aumenti nelle tensioni di gruppo sono stati osservati anche nelle stazioni polari di ricerca. Quindi è una buona idea cercare di ridurre i conflitti interpersonali.
La ricerca volta a ridurre i conflitti durante le missioni spaziali ha suggerito che l’esercizio fisico può contrastare gli effetti negativi dell’isolamento. Più in generale, 20 minuti di allenamento al giorno possono anche aiutare a sollevare l’umore attraverso il rilascio di endorfine, oltre a ridurre la sensazione di tensione. Quindi potrebbe essere il momento di rispolverare quel DVD di allenamento o scaricare qualche nuova app per l’allenamento fai-da-te.
Un’altra strategia per ridurre i conflitti è quella di avere un po’ di tempo lontani l’uno dall’altro. Se inizi a pensare che una situazione possa intensificarsi nella tensione, è consigliabile prendersi un timeout di almeno 15 minuti. Andate in stanze separate e lasciate che tutti si calmino. Normalmente dopo 15 minuti le motivazioni che stavano portando al conflitto non sembreranno più così importanti.
Infine, è importante ricordare che se ritieni che l’auto-isolamento abbia un impatto eccessivamente negativo sulla tua salute mentale, allora dovresti cercare una consulenza professionale.
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